攀巖要達(dá)到一定水平,必須學(xué)會(huì)靈活正確的運(yùn)用各種腿腳動(dòng)作。因腿的負(fù)重能力和爆發(fā)力都很大,而且耐力強(qiáng),所以在攀登中若能充分利用腿部力量,盡量用腳來支撐身體重量并注意平衡,可減輕身體對(duì)臂力和手指力量的依賴,減輕手臂負(fù)擔(dān),從而大大提高攀登者的攀爬能力。 方法/步驟： 1.正蹬 　　正蹬是指運(yùn)用腳的前部和大拇趾處蹬踩支點(diǎn)的方法。對(duì)初學(xué)者來說,總想盡可能增大鞋底與支點(diǎn)的接觸面積來增大與支點(diǎn)的摩擦力。但是正蹬不是單靠增大接觸面積來實(shí)現(xiàn)增大摩擦力的,正蹬動(dòng)作的關(guān)鍵是要把后腳跟立起來,增大腳尖與支點(diǎn)間的壓力來增加摩擦力的。正蹬技術(shù)的運(yùn)用比較廣泛,除常見支點(diǎn)外,還可運(yùn)用在不規(guī)則的地方,粗糙的地方和一些缺或凸凹處。 2.側(cè)蹬 　　側(cè)蹬是用腳的外側(cè)邊蹬踩支點(diǎn)的方法。不管在直壁上還是在屋檐,側(cè)蹬能使攀爬者的身體更加貼近巖壁,有利于把身體的重量放在腳上,同時(shí)又可以減少手的拉力。腳后跟鉤點(diǎn)這樣的動(dòng)作多運(yùn)用于斜面和屋檐上,一般是把鞋后跟放在一些合適做該動(dòng)作的支點(diǎn)上。通常情況下,腳的前部是被頂住的,腳的后跟是被掛住的。當(dāng)做該動(dòng)作時(shí),抬起腳,上體胸部盡量彎曲,直至腳能夠掛到某個(gè)支點(diǎn)上。雖然有時(shí)并不是用腳后跟去鉤點(diǎn),而是用腳尖去鉤點(diǎn),但是為保護(hù)攀登者的鞋面,最好不要經(jīng)常做此類動(dòng)作。 3.手腳同點(diǎn)法 　　手腳同點(diǎn)是指當(dāng)一些手點(diǎn)高度在腰部附近時(shí),把同側(cè)腳也踩到此點(diǎn),身體向上向前,把重心移到腳上,發(fā)力蹬起,同側(cè)手伸出抓握下一支點(diǎn),另一手用來保持平衡的一種技術(shù)動(dòng)作手腳同點(diǎn)需要的巖壁支點(diǎn)較少,身體上升幅度大、速度快,但做此動(dòng)作時(shí)需要注意若支點(diǎn)較高,應(yīng)把身體稍側(cè)轉(zhuǎn),面向支點(diǎn),腰胯貼墻向后墜,騰出空間抬腿,不要面向巖壁直接抬腿腳踩實(shí)后,另一腳和雙手發(fā)力,把重心前送,壓到前腳上,單腿發(fā)力頂起身體,同點(diǎn)手放開原支點(diǎn),從側(cè)面滑上,抓握下一支點(diǎn),另一手固定不動(dòng)調(diào)整身體平衡。 4.三點(diǎn)固定法 　　是指在攀巖墻壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定,每次只移動(dòng)一手或一腳來向上攀爬的方法。運(yùn)用該方法時(shí),上下肢要協(xié)調(diào)配合,在放手移向下一個(gè)手點(diǎn)前,必須保持自己身體的平衡狀態(tài),移動(dòng)新的腳點(diǎn)時(shí),要先將重心移至該點(diǎn)。攀爬過程中要降低重心,手臂盡量伸直,盡可能多地利用下肢發(fā)力和支撐重心�？刂坪蒙碓谂逝肋^程中,靈活地控制和移動(dòng)重心,能有效地減輕雙手的負(fù)荷,保持身體平衡,提高完成動(dòng)作的能力。對(duì)于初學(xué)者,最好不要急于爬高,而應(yīng)先做一段時(shí)間的平移練習(xí),即從巖壁較低位置的一側(cè)橫向移到另一側(cè),體會(huì)推拉腰胯的重心控制技術(shù)。 在三點(diǎn)固定單手換點(diǎn)時(shí),一般先把重心向?qū)��?cè)移動(dòng),使手在沒離開原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷,可以輕松地出手抓握下一支點(diǎn)橫向移動(dòng)時(shí),重心要下沉,使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費(fèi)力地?fù)咐�支點(diǎn),在伸手夠下一支點(diǎn)時(shí)應(yīng)把雙腳踩實(shí),用腿的力量便重心上移,而不是單靠手的拉力使身體上移,只靠手臂力量攀爬不可能持久。操作時(shí)身體盡量貼近巖壁,若用到側(cè)拉、手腳同點(diǎn)、平衡身體等技術(shù)動(dòng)作時(shí)要使身體與巖壁間留一定空間,以便于做預(yù)備性動(dòng)作,但要在身體上升的一瞬間使身體迅速貼向巖壁。在安全的前提下,可利用慣性直接沖擊下一支點(diǎn),這樣不僅可有效地節(jié)省體力,也能提高完成動(dòng)作的信心。動(dòng)作要連貫但不能太隨意,保證各個(gè)細(xì)節(jié)都要到位,沖擊到支點(diǎn)后要盡快恢復(fù)身體平衡,調(diào)整好重心。困難地段快速通過,容易地段可做適當(dāng)調(diào)整休息,使動(dòng)作連貫一停頓一連貫間歇進(jìn)行。休息地段一般選擇巖壁沒有仰角或仰角較小的大支點(diǎn)處,用最小的力去抓握支點(diǎn),兩手臂依次輪換放松休息。休息時(shí)雙腳踩穩(wěn)支點(diǎn),上體后仰,但腰部要向前頂出,下身貼近巖壁,使體重壓到腳上,手臂有機(jī)會(huì)就要放直,盡量避免長(zhǎng)時(shí)間的彎曲,否則臂力會(huì)很快被耗盡。在仰角面上身體垂直水平面,不要貼近巖壁,這樣能夠使腳和巖面上的摩擦增大從而增大腳的蹬力。在垂直巖面上,腹部要緊貼巖壁,可將身體重量直接壓向小的腳點(diǎn)。當(dāng)腳移向下一個(gè)腳點(diǎn)時(shí),手臂自然放直,不要用臂力來改變身體方向,要等腳點(diǎn)踩穩(wěn)后,靠轉(zhuǎn)移身體重心來完成動(dòng)作�？傊�,整個(gè)攀爬過程要合理分配體力,有效安排休息,用最小的力去完成整個(gè)攀爬過程。